Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Ernährungsplan zum Muskelaufbau - Teil 2

Das ist Teil 2 des Beispiel - Ernährungsplans zum Muskelaufbau.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit 3500 kcal - Trainingstage

Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau enhält:

Energie - 3502 kcal

Eiweiß - 252 g

Fett - 115 g

Kohlenhydrate - 353 g

Balaststoffe - 23 g

Wasser - ca. 4 l

45 Minuten vor dem Frühstück

Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 30 Gramm

Reife Banane - 60 Gramm

L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver und das L-Glutamine mit 250 ml Wasser in einem Glas oder Barmixer ( Wir empfehlen Ihnen Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Frühstück

Kuhmilch entrahmt (max.0,3%) - 500 ml

Hafer Vollkornflocken - 90 Gramm

Olivenöl - 30 ml

Eiweißpulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 15 Gramm

Apfel - 150 Gramm

Banane - 60 Gramm

Vitamine (Empfehlung: Dymatize Super Multi oder Gaspari Anavite)

Lachsölkapseln (Empfehlung: Omega 3 Fette Labrada EFA Lean Gold)

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver, das Olivenöl, die Milch und die Haferflocken mit 500 ml Wasser in einem Standmixer ( Empfehlung: Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Mittag

Hähnchenbrustfilet - 125 Gramm

Vollkornbrot - 60 Gramm

Olivenöl - 25 ml

Salatgemüse - 100 Gramm

Tomate - 100 Gramm

Gurke - 100 Gramm

Oliven grün gesäuert - 30 Gramm

Kidney Bohnen von Konserve - 50 Gramm

Leinöl - 30 Gramm

Essig

Gewürze

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne mit dem Olivenöl braten und würzen. Von dem Rest Salat machen und würzen.

1 Stunde vorm Training

Eiweißpulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 40 Gramm

Leinöl - 20 Gramm

Hafer Vollkornflocken - 30 Gramm

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver, das Leinöl und die Haferflocken mit 500 ml Wasser in einem Standmixer ( Empfehlung: Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Sofort nach dem Training

Cornflakes aus Mais - 100 Gramm

Honig - 50 Gramm

Milch - 500 ml

Banane - 60 Gramm

Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 50 Gramm

Creatine Monohydrate ( Empfehlung: Weider Pure Creatine -Neutral ) - 5 Gramm

L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm

BCAA Aminosäuren ( Empfehlung: CytoSport Monster Amino BCAA ) - 12,5 Gramm

Salz Natriumarm und Kaliumreich ( Empfehlung: Raab LowNat ) - 0.2 Gramm

Wasser - 250 ml

Zubereitung: Die Banane in Stücken schneiden. Mit der Milch und dem Honig zu den Cornflakes geben und mischen. Das Eiweißpulver mit 250 ml Wasser in einem Glas oder Barmixer ( Wir empfehlen Ihnen Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen. Das L-Glutamine und die BCAA Aminosäuren mit 150 ml Wasser mischen. Dann das Creatine Monohydrate mit 250 ml heißem Wasser und das Salz in einem Glas mischen.

1,5 Stunden vorm Schlaf

Quark Magerstufe - 350 Gramm

Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition Casein Protein ) - 20 Gramm

L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm

Wasser - 350 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver, der Quark und das L-Glutamine mit 350 ml Wasser in einem Stand- oder Barmixer ( Empfehlung: Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau