Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Ernährungsplan zum Muskelaufbau - Teil 1

Das ist ein Beispiel - Ernährungsplan zum Muskelaufbau für einen gesunden Sportler, der 70 kg wiegt und 3 mal wöchentlich trainiert (Dauer einer Trainingseinheit: 60-70 Minuten). Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau hat zwei Teile:

Teil 1 - nicht-Trainingstage

Teil 2 – Trainingstage.



Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit 3500 kcal - nicht-Trainingstage

Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau enhält:

Energie - 3486 kcal

Eiweiß - 259 g

Fett - 113 g

Kohlenhydrate - 343 g

Balaststoffe - 41 g

Wasser - 5,170 l


Ernährungsplan zum Muskelaufbau - 45 Minuten vor dem Frühstück

Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 30 Gramm

Reife Banane - 60 Gramm

Creatine Monohydrate ( Empfehlung: Weider Pure Creatine -Neutral ) - 5 Gramm

L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm

Traubenzucker ( Empfehlung: Das Gesunde Plus ) - 50 Gramm

Salz Natriumarm und Kaliumreich ( Empfehlung: Raab LowNat) - 0.2 Gramm

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver und das L-Glutamine mit 250 ml Wasser in einem Glas oder Barmixer mischen. Dann das Creatine Monohydrate mit 250 ml heißem Wasser, das Salz und der Traubenzucker in einem Glas mischen.


Frühstück

Kuhmilch entrahmt (max.0,3%) - 500 ml

Hafer Vollkornflocken - 90 Gramm

Olivenöl - 25 ml

Eiweißpulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 26 Gramm

Apfel - 150 Gramm

Banane - 60 Gramm

Vitamine (Empfehlung: Dymatize Super Multi oder Gaspari Anavite)

Lachsölkapseln (Empfehlung: Omega 3 Fette Labrada EFA Lean Gold)

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver, das Olivenöl, die Milch und die Haferflocken mit 500 ml Wasser in einem Standmixer mischen.


Mittag

Hühnerei Eiweiß - 380 Gramm

Vollkornbrot - 130 Gramm

Olivenöl - 25 ml

Salatgemüse - 100 Gramm

Tomate - 100 Gramm

Gurke - 100 Gramm

Oliven grün gesäuert - 50 Gramm

Kidney Bohnen von Konserve - 50 Gramm

Leinöl - 30 Gramm

Essig

Gewürze

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Die Hühner Eiweiße in einer Pfanne mit dem Olivenöl braten und würzen. Von dem Rest Salat machen und würzen.


Zwischenmahlzeit

Vollkornbrot - 80 Gramm

Lachs geräuchert - 100 Gramm

Tomaten - 150 Gramm

Gurke - 150 Gramm

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Machen Sie sich ein Sandwich.


Abendessen bis 18 Uhr

Vollkornnudeln - 70 Gramm

Hühnerei Eiweiß- 380 Gramm

Tomaten - 150 Gramm

Gewürze

Kiwi - 80 Gramm

Wasser - 500 ml

Zubereitung: Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Die Hühnerei Eiweiße ohne Fett in einer Pfanne braten, die Tomaten vierteln und dazu geben und danach würzen. Zusammen mit den gekochten Nudeln mischen.


1,5 Stunden vorm Schlaf

Quark Magerstufe - 300 Gramm

Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition Casein Protein ) - 20 Gramm

L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm

Wasser - 350 ml

Zubereitung: Das Eiweißpulver, der Quark und das L- Glutamine mit 350 ml Wasser in einem Stand - oder Barmixer mischen.



Ernährungsplan zum Muskelaufbau >>> Hier geht's zum Teil 2 ( Trainingstage )

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