Das ist ein Beispiel - Ernährungsplan zum Muskelaufbau für einen gesunden Sportler, der 70 kg wiegt und 3 mal wöchentlich trainiert (Dauer einer Trainingseinheit: 60-70 Minuten). Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau hat zwei Teile:
Teil 1 - nicht-Trainingstage
Teil 2 – Trainingstage.
Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau enhält:
Energie - 3486 kcal
Eiweiß - 259 g
Fett - 113 g
Kohlenhydrate - 343 g
Balaststoffe - 41 g
Wasser - 5,170 l
Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 30 Gramm
Reife Banane - 60 Gramm
Creatine Monohydrate ( Empfehlung: Weider Pure Creatine -Neutral ) - 5 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Traubenzucker ( Empfehlung: Das Gesunde Plus ) - 50 Gramm
Salz Natriumarm und Kaliumreich ( Empfehlung: Raab LowNat) - 0.2 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweißpulver und das L-Glutamine mit 250 ml Wasser in einem Glas oder Barmixer mischen. Dann das Creatine Monohydrate mit 250 ml heißem Wasser, das Salz und der Traubenzucker in einem Glas mischen.
Kuhmilch entrahmt (max.0,3%) - 500 ml
Hafer Vollkornflocken - 90 Gramm
Olivenöl - 25 ml
Eiweißpulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 26 Gramm
Apfel - 150 Gramm
Banane - 60 Gramm
Vitamine (Empfehlung: Dymatize Super Multi oder Gaspari Anavite)
Lachsölkapseln (Empfehlung: Omega 3 Fette Labrada EFA Lean Gold)
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweißpulver, das Olivenöl, die Milch und die Haferflocken mit 500 ml Wasser in einem Standmixer mischen.
Hühnerei Eiweiß - 380 Gramm
Vollkornbrot - 130 Gramm
Olivenöl - 25 ml
Salatgemüse - 100 Gramm
Tomate - 100 Gramm
Gurke - 100 Gramm
Oliven grün gesäuert - 50 Gramm
Kidney Bohnen von Konserve - 50 Gramm
Leinöl - 30 Gramm
Essig
Gewürze
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Die Hühner Eiweiße in einer Pfanne mit dem Olivenöl braten und würzen. Von dem Rest Salat machen und würzen.
Vollkornbrot - 80 Gramm
Lachs geräuchert - 100 Gramm
Tomaten - 150 Gramm
Gurke - 150 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Machen Sie sich ein Sandwich.
Vollkornnudeln - 70 Gramm
Hühnerei Eiweiß- 380 Gramm
Tomaten - 150 Gramm
Gewürze
Kiwi - 80 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Die Hühnerei Eiweiße ohne Fett in einer Pfanne braten, die Tomaten vierteln und dazu geben und danach würzen. Zusammen mit den gekochten Nudeln mischen.
Quark Magerstufe - 300 Gramm
Eiweißpulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition Casein Protein ) - 20 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Wasser - 350 ml
Zubereitung: Das Eiweißpulver, der Quark und das L- Glutamine mit 350 ml Wasser in einem Stand - oder Barmixer mischen.
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